برترین تکنیک های تقویت حافظه و به یادآوری اطلاعات - مجله کامسا

چگونه حافظه بلند مدت را تقویت کنیم؟

تنظیم یک هشدار روی تلفن همراه برای یادآوری کارها یا تهیه یک لیست از کار هایی که باید انجام دهید قطعا یاری نماینده است، اما اگر بخواهید اطلاعاتی را در حافظه بلندمدت ذخیره کنید چه؟ اگر با حفظیات مشکل داشته باشید، احتمالا کار هایی مثل درس خواندن طاقت فرسا خواهند بود. نگران نباشید تنها کافی است راهکارهایی که در ادامه آمده است را دنبال کنید.

1. توجه کنید

توجه یکی از اجزای اصلی حافظه است. برای اینکه اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلندمدت منتقل شوند، سعی کنید در یک مکان عاری از هرگونه حواس پرتی اعم از تلویزیون، موسیقی و … مطالعه کنید.

خلاص شدن از عوامل حواس پرتی ممکن است خود یک چالش برای شما باشد، به ویژه اگر در محیط شلوغی زندگی کنید. بنابراین از اعضای خانواده یا هم خانه ای هایتان بخواهید مدتی آرام باشند یا فرزندان را سرگرم نمایند تا شما بتوانید روی کارتان تمرکز کنید.

2. دقیقه نودی نباشید

مطالعه کردن در چند نوبت، به مغز شما زمان کافی برای پردازش اطلاعات می دهد. تحقیقات نشان می دهند افرادی که مطالب حفظی را به طور منظم مطالعه می نمایند بهتر از سایرین آن ها را به خاطر می آورند.

3. با نظم و ساختار حفظ کنید

تحقیقات حاکی از آن است که اطلاعات در مغز به صورت خوشه های مرتبط به هم سازمان دهی می شوند. بنابراین شما نیز می توانید با ساختاربندی و سازمان دهی اطلاعات مورد نظرتان آن ها را راحت تر به حافظه بلندمدت خود بسپارید. سعی کنید مفاهیم مشابه را در یک گروه قرار دهید یا یادداشت های مرتبط را با علامت گذاری خاص خودتان به هم مرتبط کنید.

4. از ابزار های یاریی بهره ببرید

ابزار های یاریی یا مونومیک تکنیک هایی هستند که اغلب توسط دانش آموزان برای یادآوری بهتر اطلاعات به کار می فرایند. مونومیک یک روش ساده برای تقویت حافظه است. برای مثال، شما ممکن است یک اصطلاح را که باید به ذهن بسپارید به چیزی که برایتان آشناست مرتبط کنید و به حافظه بسپارید. بهترین مونومیک ها آن هایی هستند که مثبت، طنزگونه و نوآورانه باشند. بنابراین شاید بهتر باشد که مطالب حفظی را به یک لطیفه، آهنگ، ریتم یا هرچیزی که برایتان آشناست ربط دهید و به خاطر بسپارید.

5. تشریح مطالب و مرور آن ها

برای فراخوانی اطلاعات شما باید آنچه را که در حال به خاطر سپاری در حافظه بلند مدت هستید، کدگذاری کنید. یکی از موثرترین تکنیک های کدگذاری مرور بسط دهنده (elaborative rehearsal) است. در این تکنیک باید هنگام یادگیری یک اصطلاح، تعریف آنرا مطالعه کنید. سپس توصیف دقیق تری نسبت به آنچه باید به یاد داشته باشید بخوانید و در مرحله نهایی این فرایند را چندبار تکرار کنید. بعد از اینکار احتمالا متوجه خواهید شد که یادآوری اطلاعات بسیار ساده تر است.

6. یاری دریافت از حافظه تصویری

افراد زیادی هستند که از تجسم بصری اطلاعات مورد نظرشان بسیار سود می برند. به عکس ها، نمودار ها و همه اطلاعات گرافیکی موجود در مطلبی که مطالعه می کنید توجه داشته باشید. اگر چنین اطلاعاتی از قبل وجود ندارند، خودتان آن ها را ایجاد کنید. در حاشیه یادداشت هایتان اطلاعات تصویری مرتبط با مطالب رسم کنید یا با استفاده از ماژیک هایلایتر یا اتوماتیک های رنگی مطالب مرتبط را گروه بندی و تعیین نمایید.

7. اطلاعات جدید را به اطلاعات قدیمی ربط دهید

زمانیکه می خواهید مفاهیم ناآشنایی را به یاد بسپارید، به این فکر کنید که این موارد جدید را چگونه می توانید به اطلاعات موجود در حافظه تان ربط دهید؟ با برقراری ارتباط میان چیز های جدید و آنچه در حافظه دارید، به احتمال زیاد می توانید اطلاعات جدید را بهتر فراخوانی کنید.

8. با صدای بلند بخوانید

تحقیقات نشان می دهند که خواندن مطالب با صدای بلند به طور چشمگیری به تقویت حافظه یاری می نمایند. دانشمندان می گویند که واداشتن افراد به آموزش دادن نیز قدرت فهم و به خاطرسپاری اطلاعات را افزایش می دهد. بنابراین سعی کنید آنچه را که در حال حفظ کردن هستید به دیگران یا حتی به خودتان در مقابل آینه آموزش دهید.

9. بر مطالب سخت تر بیشتر تمرکز کنید

آیا تا بحال متوجه شده اید که مطالب در آغاز یا انتها یک بخش حفظی ساده تر هستند؟ تحقیقات نشان داده اند که ترتیب یادگیری مطالب در به خاطر آوردن آن ها نقش دارد. بنابراین از آنجا که حفظ کردن اطلاعات در میانه یک مطلب دشوارتر است، لازم است روی یادگیری این قسمت ها زمان و انرژی بیشتری صرف کنید.

10. به روال مطالعاتی خود تنوع دهید

یک تکنیک عالی برای تقویت حافظه این است که هرازگاهی روال مطالعاتی خود را تغییر دهید. به این ترتیب، اگر عادت دارید همواره در یک مکان تعیین مطالعه کنید، دفعه بعدی جای دیگری را انتخاب کنید. اگر همواره عصر ها درس می خوانید، اینبار سعی کنید کمی هم صبح وقت بگذارید و اطلاعات به خاطر سپرده شده در شب قبل را مرور کنید.

11. خوابیدن

اثرات مثبت خوابیدن روی تقویت حافظه و یادگیری ثابت شده است. کارشناسان معتقدند که بعد از به خاطر سپاری اطلاعات جدید، خوابیدن می تواند به شما یاری کند سریع تر اطلاعات را از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلندمدت انتقال دهید.

درواقع، یک مطالعه نشان داده است که خوابیدن بعد از یادگیری منجر به تغییراتی در مغز می گردد که یادگیری را بهبود می بخشد. بنابراین دفعه بعد که چیزی را به یادگرفتید و به خاطر سپردید، به تخت خواب بروید و با خیال آسوده کمی استراحت کنید!

12. هنگام یادگیری و به یادآوری دستان خود را مشت کنید

اگرچه عجیب، اما مطالعاتی اجرا شده که نشان می دهند مشت کردن یک دست هنگام یادگیری و مشت کردن دست دیگر هنگام به یاد آوری آن مطالب می تواند فرایند حفظیات را بهبود ببخشد. البته این تکنیک تنها برای افراد راست دست نتیجه بخش است.

13. تحریک حافظه با بو ها

براساس مطالعات بو ها می توانند حافظه را تحریک نمایند. این تکنیک به این صورت است که شما اطلاعاتی را که حفظ می کنید به یک بو نسبت می دهید. به این ترتیب هنگام یادگیری یک سری اطلاعات، یک عطر خاص را پشت دست خود می زنید و بعد برای مثال در جلسه امتحان از همان عطر استفاده می کنید تا قدرت فراخوانی اطلاعات در مغز تحریک گردد. چنین قانونی در رابطه با مکان ها نیز صادق است. مغز شما در مکانی که یک مطلب را یادگرفته است راحت تر می تواند آن را به خاطرآورد.

14. جویدن آدامس

جویدن آدامس به دو دلیل به تقویت حافظه یاری می نماید، اول اینکه جویدن آدامس جریان خون را در مغز افزایش می دهد و در نتیجه فعالیت آنرا بهبود می بخشد. دومین دلیل این است که عمل جویدن آدامس، مانند بو ها با اطلاعات یادگیری شده در مغز پیوند می خورد و به همین دلیل فراخوانی آن اطلاعات در آینده با جویدن آدامس محتمل تر خواهد بود.

15. تمام شب را برای دوره بیدار نمانید

علاوه بر اینکه خوابیدن فرایند حفظ کردن و یادگیری مطالب را بهبود می بخشد، مطالعات نشان می دهند که دوره کردن بیش از حد مطالب نه تنها اثر مثبتی ندارند، بلکه درواقع قدرت یادگیری را کاهش می دهند.

کارشناسان معتقدند که جلسات مطالعاتی کوتاه، اما پیوسته موثرتر از جلسات طولانی و مقطعی هستند. بنابراین بهتر است قبل از امتحان یا سخنرانی مطالب را طی یک مدت طولانی به خاطر بسپارید و شب قبل از ارائه مطلب یا امتحان خوب استراحت کنید.

16. مدیتیشن

بودایی ها بر این باورند که مدیتیشن راه رستگاری است و اینطور که تحقیقات به ما نشان می دهند این اعتقاد چندان هم بی پایه و اساس نیست! دانشمندان می گویند که 20 دقیقه مدیتیشن در روز، می تواند قدرت شناختی مغز را از 15 تا 50 درصد افزایش دهد.

17. بیشتر ورزش کنید

ارتباط میان ورزش منظم و عملنمودهای شناختی مغز از جمله حافظه، ثابت شده است. بنابراین بیشتر ورزش کنید، چون عقل سالم در بدن سالم است.

18. الکل ننوشید

سوءمصرف بلندمدت الکل آسیب های جدی به مغز و حافظه وارد می نماید. پس حتی اگر به الکل اعتیاد هم نداشته باشید، بهتر است مصرف این نوشیدنی را تا حد ممکن محدود کنید.

19. ارتباط برقرار کردن

تا اینجا ما از قدرت برقراری ارتباط میان اطلاعات با یک عمل، مکان یا حتی بو ها صحبت نموده ایم، اما شما به طور نامحدود می توانید چنین پیوند هایی را برقرار کنید. برای مثال در یادگیری یک زبان جدید، یک ترفند این است که واژگان جدید را با کلماتی که از قبل می شناسید مرتبط کنید. حتما تا به حال تجربه این را داشته اید که یادگیری کلمه ای مشابه با یک کلمه در فارسی مثل کلمه brother و برادر برای تان بسیار ساده تر است. گاهی شاید لازم باشد کمی تلفظ مطالب را تغییر دهید تا بتوانید مشابه آن را پیدا کنید. به هر حال، به هر روشی که می توانید اطلاعات جدید را به اطلاعات موجود در حافظه خود مرتبط کنید.

20. بنویسید

اینکه چرا نوشتن به حفظ کردن مطالب یاری می نماید تعیین نیست، اما هرچه که هست تحقیقات نشان داده اند که یادداشت کردن همزمان با یادگیری، فراخوانی اطلاعات را در آینده ساده تر می نماید.

پس اگر در حفظ کردن یک متن یا مطالب درسی خود واقعا دچار مشکل هستید، یک قلم و کاغذ بردارید و آغاز به رونویسی کنید. می توانید تکنیک بلندخوانی را نیز به این روش اضافه کنید تا از یادگیری اطلاعات مطمئن شوید.

برای تقویت حافظه چه بخوریم؟

یکی از برترین تکنیک های تقویت حافظه استفاده از رژیم غذایی مناسب است. غذایی که ما می خوریم تاثیر زیادی بر ساختار و سلامت مغز ما دارد. داشتن رژیم غذایی تقویت نماینده حافظه و مغز می تواند بر عملکرد حافظه بلندمدت و کوتاه مدت تاثیر مثبتی داشته باشد.

1. ماهی چرب

ماهی چرب حاوی اسید های چرب امگا 3 است. امگا 3 در بدن به ایجاد غشاء سلولی، بنابراین مصرف آن ساختار سلول های مغز به نام نورون را بهبود می بخشد. منابع دریایی حاوی امگا 3 عبارتند از:

• ماهی سالمون
• ماهی تن
• شاه ماهی
• ماهی ساردین

2. شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی کاکائو است و کاکائو آنتی اکسیدانی به نام فلاونوئید دارد. آنتی اکسیدان ها برای بدن به ویژه برای مغز، بسیار مهم هستند. مغز بیش از همه در معرض خطر استرس اکسیداتیو قرار گرفته است، چیزی که می تواند منجر به اختلالات شناختی مغز مانند آلزایمر گردد.

3. توت ها

مانند شکلات تلخ، انواع توت نیز حاوی فلاونوئید ها هستند. تحقیقات نشان می دهند که این ترکیبات موجود در توت می توانند برای مغز و تقویت حافظه بسیار پرفایده باشند. توت هایی که غنی از آنتی اکسیدان ها هستند عبارتند از:

• توت فرنگی
• توت سیاه
• بلوبری
• توت سفید
• شاه توت

4. آجیل

مصرف آجیل نیز روش دیگر تقویت حافظه است. این خوراکی ها حاوی اسید های چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان هستند. این دانه ها مقدار زیادی ویتامین E دارند، این ویتامین یک آنتی اکسیدان است. مواد غذایی که در این راستا به ما یاری می نمایند، عبارتند از:

• تخمه آفتابگردان
• بادام
• فندق

5. غلات کامل

خوردن غلات کامل نیز با تامین ویتامین ای، بر تقویت حافظه و عملکرد مغز اثرگذار است. منابع زیر گزینه های خوبی برای دریافت این ویتامین هستند:

• برنج قهوه ای
• جو
• گندم بلغور
• بلغور جو دوسر
• نان یا برنج سبوس دار
• سبوس برنج

6. قهوه

همه ما با قدرت قهوه در بهبود تمرکز آشنا هستیم و بیشتر ما برای بیشتر بیدار ماندن و تمرکز کردن دست به دامن این نوشیدنی شده ایم. کافئین موجود در قهوه فعالیت ماده ای در مغز به نام آدنوسین را مسدود می نماید. این ماده باعث ایجاد حس خواب آلودگی در انسان می گردد. قهوه همچنین یکی دیگر از منابع آنتی اکسیدان است که برای سلامت بدن و مغز لازم است.

7. بادام زمینی

بادام زمینی حاوی مقادیر زیادی چربی غیراشباع و پروتئین است که سطح انرژی فرد را در طول روز بالا نگاه می دارد. این دانه خوشمزه همچنین غنی از مواد معدنی و ویتامین هایی هستند مثل ویتامین E است که سلامت مغز را تضمین می نمایند.

8. تخم مرغ

تخم مرغ غذای مغز است. این صبحانه خوشمزه یک منبع غنی از ویتامین B6، ویتامین B12 و فولیک اسید است. براساس مطالعات اجرا شده، این ویتامین ها از کاهش حجم مغز در طول زمان و کاهش توانایی شناختی مغز جلوگیری می نمایند.

9. بروکلی

بروکلی کالری کمی دارند و دارای فیبر رژیمی است. علاوه بر این، حافظه را نیز تقویت می نماید. بروکلی حاوی مقایر بسیار زیادی از ترکیباتی به نام گلوکوزینولات است. این ترکیب در بدن به ایزوتیوسیانات تبدیل می گردد که به طور بالقوه استرس اکسیداتیو و بیماری های نورونی را کاهش می دهد.

علاوه بر بروکلی، سبزیجات زیر دارای خواص مشابه و برای مغز مفید هستند:

• کلم
• گل کلم
• شلغم
• کاهو چینی

10. محصولات سویا

محصولات سویا دارای گروه خاصی از آنتی اکسیدان ها به نام پلی فنول ها هستند. پلی فنول ها خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می دهند و عملکرد مغز را تقویت می نمایند.

جمع بندی

آنچه که در این مقاله تحت عنوان برترین تکنیک های تقویت حافظه معرفی شدند، روش هایی هستند که براساس تحقیقات علمی کارآمدی آن ها اثبات شده است. اما اینکه کدام روش برای شما بهتر جواب می دهد سوالی است که تنها با آزمون و خطا می توانید پاسخ دهید. به طور کلی داشتن یک سبک زندگی سالم همراه با یک رژیم غذایی غنی از موادمعدنی و ویتامین ها می تواند به حفظ سلامت مغز و تقویت حافظه یاری کند. در این رابطه توصیه می کنیم مطلب تقویت حافظه و درمان فراموشی در طب سنتی را از دست ندهید. شما برای یادگیری بهتر و تقویت حافظه از چه تکنیک هایی استفاده می کنید؟ نباید فراموش کنید نظرات و تجربیات خود را به وسیله بخش ارسال نظر با ما و سایر مخاطبان خبرنگاران به اشتراک بگذارید.

برگرفته از: medicalnewstoday ،lifehack ،verywellmind