حذف لبنیات از رژیم غذایی چه فواید و مضراتی دارد؟

به گزارش مجله کامسا، محصولات لبنی نقش مهمی در رژیم غذایی دارند، چون سرشار از کلسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی هستند. اما بسیاری از مردم به علت حساسیت، عدم تحمل غذایی یا ترجیحات شخصی از مصرف آن ها اجتناب می نمایند. کسانی که از رژیم غذایی بدون لبنیات پیروی می نمایند، ممکن است برخی از مواد مغذی مهم را از دست بدهند، اما با جایگزینی مناسب می توان از بروز این مشکل جلوگیری کرد.

حذف لبنیات از رژیم غذایی چه فواید و مضراتی دارد؟

حساسیت به شیر گاو 2 تا 3 درصد بچه ها زیر سه سال را تحت تاثیر قرار می دهد و در صدر لیست هشت ماده آلرژی زای شایع قرار می گیرد. در بسیاری از بچه ها با افزایش سن حساسیت به شیر برطرف می گردد. افرادی که به شیر حساسیت دارند، به پروتئین موجود در آن واکنش نشان می دهند.

عدم تحمل لاکتوز در مقایسه با حساسیت به لبنیات از شیوع بیشتری برخوردار است، به طوری که 65 درصد مردم به آن مبتلا هستند. افرادی که از این عارضه رنج می برند، نمی توانند لاکتوز (قند شیر) را به خوبی هضم نمایند و به همین علت بعد از مصرف آن علائمی مانند درد شکم، نفخ، حالت تهوع و اسهال را تجربه می نمایند.

به غیر از این دو گروه، افراد زیادی هم هستند که ترجیح می دهند از مصرف لبنیات در رژیم غذایی خود اجتناب نمایند. برخی از مردم به علت ترجیحات فرهنگی، بیزاری از طعم لبنیات یا چون فکر می نمایند با حذف لبنیات سالم تر هستند، این گروه غذایی را از برنامه خود حذف می نمایند.

اگر از رژیم غذایی بدون لبنیات پیروی می کنید، باید بدانید که چگونه رژیم خود را تنظیم کنید که بدون مصرف شیر و سایر محصولات لبنی تمام مواد مغذی مورد احتیاجتان را تأمین کنید. مقاله امروز خبرنگاران مگ به مزایا و معایب رژیم غذایی فاقد لبنیات و نحوه پیروی از آن اختصاص دارد. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.

کارشناسان چه می گویند؟

لبنیات می تواند یک انتخاب غذایی ارزشمند باشد و بسیاری از مواد مغذی مورد احتیاج بدن مانند کلسیم، ویتامین D و پروتئین را تأمین کند. اما اگر به لبنیات حساسیت داشته باشید یا قادر به تحمل آن نباشید، مطمئناً پیروی از رژیم غذایی بدون لبنیات لازم است. کارشناسان توصیه می نمایند که در این شرایط از سایر منابع کلسیم و ویتامین D بهره ببرید.

چه چیزی می توانید بخورید؟

افرادی که رژیم غذایی بدون لبنیات دارند، از مصرف تمام یا بیشتر غذاهای حاوی شیر، پروتئین شیر (پروتئین وی و کازئین) و قند شیر (لاکتوز) اجتناب می نمایند. کسانی که به شیر حساسیت دارند، باید از مصرف شیر گاو و محصولاتی که ممکن است حاوی شیر یا پروتئین شیر باشند، خودداری نمایند. در بیشتر موارد، این افراد مجبور می شوند مصرف سایر شیرهای حیوانی (مانند شیر بز) را هم کنار بگذارند، چون ممکن است برای آن ها بی خطر نباشند.

اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید، مصرف لبنیات به بروز واکنش های آلرژیک خطرناک منجر نمی گردد، اما می تواند شما را به علائم آزاردهنده دچار کند. برخی از افراد مبتلا به این بیماری ممکن است بتوانند غذاهای حاوی مقادیر کم لاکتوز مثل کره، پنیرهای کهنه و ماست را مصرف نمایند.

1. جایگزین های شیر

غذاهای زیادی وجود دارند که می توانید آن ها را جایگزین شیرهای حیوانی کنید، مثل شیر سویا، شیر بادام، شیر برنج و شیر جو دوسر. شیرهای گیاهی از نظر طعم، نوع مواد مغذی و اینکه به آن ها قند اضافه شده باشد یا خیر، تنوع زیادی دارند، بنابراین باید برچسب روی بسته بندی آن ها را با دقت بخوانید. ممکن است لازم باشد چند مارک مختلف را امتحان کنید تا محصول مورد علاقه خود را بیابید. توجه داشته باشید که شیر بدون لاکتوز مثل شیر معمولی حاوی پروتئین شیر است، بنابراین برای افرادی که به شیر حساسیت دارند، مناسب نیست.

2. غذاهایی که به جای شیر مواد مغذی مورد احتیاج بدن را تأمین می نمایند

محصولات لبنی منبع مهم برخی از مواد مغذی هستند. بنابراین در صورت پیروی از رژیم غذایی فاقد لبنیات باید سایر غذاهای حاوی این مواد مغذی را مصرف کنید.

پروتئین

افراد بالای دو سال روزانه به 10 تا 35 گرم پروتئین احتیاج دارند، اما برای تأمین این اندازه پروتئین مصرف محصولات لبنی اجباری نیست، حتی کسانی که به ندرت گوشت می خورند هم می توانند پروتئین مورد احتیاج بدن شان را دریافت نمایند. به غیر از محصولات لبنی، انواع گوشت، حبوبات، تخم مرغ و غلات کامل هم حاوی پروتئین هستند.

کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی حیاتی برای ساخت توده استخوانی است و شیر منبع غنی آن به شمار می رود. بزرگسالان هر روز به 1000 تا 1300 میلی گرم کلسیم احتیاج دارند، در حالی که احتیاج بچه ها بین 260 تا 700 میلی گرم در روز است. اگر لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف نموده اید، برای تأمین کلسیم مورد احتیاج بدن باید از غذاهای غنی شده با کلسیم مثل آب پرتقال، غلات صبحانه، شیر سویا و شیر بادام بهره ببرید.

برخی از غذاهای غیرلبنی مثل کلم کیل، حبوبات و ماهی سالمون هم سرشار از کلسیم هستند. فقط به یاد داشته باشید که اگزالات یا اسید اگزالیک موجود در غذاهای گیاهی می تواند در جذب کلسیم اختلال ایجاد کند. علاوه بر غذاها، مکمل های حاوی کلسیم هم وجود دارند که می توانید بعد از مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه از آن ها بهره ببرید.

ویتامین D

ویتامین D شیر به جذب کلسیم در روده یاری می نماید. بنابراین، وقتی شیر و سایر محصولات لبنی را از رژیم غذایی خود حذف می کنید، باید حواس تان به مصرف ویتامین D باشد. تخم مرغ، ماهی و غلات غنی شده از برترین منابع ویتامین D محسوب می شوند.

ریبوفلاوین

ریبوفلاوین یا ویتامین B2 یکی از ویتامین های گروه B است که به پردازش کربوهیدرات ها در بدن یاری می نماید. مردان و زنان بالغ باید هر روز به ترتیب 1/3 و 1/1 میلی گرم ریبوفلاوین دریافت نمایند. به غیر از لبنیات، سبزیجات برگ دار، سیب زمینی شیرین، غلات کامل و گوشت از منابع خوب ریبوفلاوین هستند.

فسفر

این ماده معدنی مهم به تنظیم عملکرد سلولی یاری می نماید و یکی از اجزای اصلی استخوان ها و دندان ها است. گوشت خواران حتی با حذف لبنیات می توانند فسفر مورد احتیاج خود را دریافت نمایند. ماهی یکی از برترین منابع فسفر به شمار می رود. افراد گیاه خوار هم می توانند از حبوبات استفاده نمایند، اما فسفر حبوبات به خوبی فسفر محصولات حیوانی جذب نمی گردد. نان هم می تواند به تأمین فسفر مورد احتیاج بدن یاری کند، به خصوص اگر از مخمر برای تهیه آن استفاده شده باشد.

3. محصولات بدون لبنیات

حتی اگر روی بسته بندی یک ماده غذایی برچسب بدون لبنیات زده گردد، باز هم باید لیست مواد تشکیل دهنده ی آن را با دقت بخوانید. چون ممکن است این محصولات حاوی مشتقات شیر نظیر پروتئین وی و کازئین باشند. افرادی که به شیر حساسیت دارند، باید از مصرف محصولات حاوی این دو پروتئین خودداری نمایند.

4. محصولات غیر لبنی

برچسب محصولات غیرلبنی را هم باید با دقت بخوانید، چون ممکن است حاوی پروتئین شیر باشند. این محصولات برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند مناسب هستند، اما افرادی که به لبنیات حساسیت دارند باید از مصرف آن ها خودداری نمایند.

5. غذاهای حاوی شیر

بسته به اینکه رژیم غذایی بدون لبنیات شما چقدر سفت و سخت باشد، شاید لازم باشد از مصرف غذاهای تهیه شده با شیر مثل کیک و شیرینی هم خودداری کنید. اگر به شیر حساسیت دارید، برچسب محصول را بخوانید تا مطمئن شوید که غذاهای بدون لبنیات در حین فراوری و آماده سازی هرگز با پروتئین های شیر تماس نداشته اند.

آیا رژیم غذایی فاقد لبنیات بی ضرر است؟

مصرف لبنیات کم چرب بخش مهمی از رژیم غذایی سالم و متعادل است، اما اگر نمی توانید از لبنیات بهره ببرید یا ترجیح می دهید که آن را از برنامه غذایی خود حذف کنید، راه های دیگری برای برطرف احتیاجهای تغذیه ای شما وجود دارد. اگر به علت سلامتی لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف می کنید، باید مطمئن شوید که برای حفظ عملکرد مطلوب بدن کالری کافی دریافت می کنید. برخی از افراد برای اینکه لاغر شوند از مصرف لبنیات اجتناب می نمایند، اما باید بدانید که این کار همواره به کاهش وزن منجر نمی گردد.

فواید رژیم غذایی فاقد لبنیات

این رژیم غذایی تا زمانی که بتواند احتیاجهای تغذیه ای شما را برآورده کند، بی خطر تلقی می گردد. از مهم ترین فواید حذف لبنیات می توان به موارد زیر اشاره نمود:

1. ناراحتی های گوارشی را کاهش می دهد

در کسانی که به شیر حساسیت دارند یا به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید، حذف محصولات لبنی از رژیم غذایی می تواند طی 48 ساعت به بهبود نفخ، درد شکم، حالت تهوع و اسهال یاری کند.

2. ممکن است باعث کاهش وزن گردد

هواداران رژیم غذایی فاقد لبنیات مدعی هستند که پرهیز از مصرف محصولات لبنی می تواند به کاهش وزن یاری کند، اما شواهد علمی برای اثبات این ادعا وجود ندارد. حتی بیشتر تحقیقات عکس این موضوع را نشان می دهند و محققان معتقدند که مصرف لبنیات باعث کاهش وزن می گردد.

3. به درمان آکنه یاری می نماید

غالباً مصرف لبنیات با افزایش خطر ابتلا به آکنه همراه است. نتایج یک مطالعه نشان داده است که محصولات لبنی کم چرب بیشتر از لبنیات پرچرب باعث ایجاد آکنه می شوند. کسانی که محصولات لبنی را کنار می گذارند ممکن است متوجه شفافیت پوست خود شوند، اما این موضوع برای همه صدق نمی نماید.

مضرات رژیم غذایی فاقد لبنیات

کمبود ویتامین D می تواند به بروز اختلالات جدی در استخوان ها مانند راشیتیسم و استئومالاسی منجر گردد. با این حال این اختلالات بسیار نادر هستند، چون وقتی پوست خود را در معرض نور آفتاب قرار می دهید، ویتامین D به طور طبیعی به وسیله بدن فراوری می گردد. در بیشتر منطقه ها، به خصوص در فصل تابستان، فقط 10 تا 15 دقیقه در روز مواجهه مستقیم با نور خورشید برای جلوگیری از کمبود ویتامین D کافی است.

کمبود کلسیم هم مشکل دیگری است که ممکن است با حذف لبنیات به آن دچار شوید. اگرچه تحقیقات نشان می دهد که پرهیز از لبنیات تأثیر قابل توجهی بر توانایی بدن در جذب کلسیم ندارد، اما افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است کاهش تراکم استخوان را تجربه نمایند و به علت محدود کردن مصرف لبنیات یا پرهیز از آن مستعد شکستگی استخوان باشند.

کلام پایانی

اگر محصولات لبنی را از رژیم غذایی خود حذف می کنید، باید مراقب باشید که مواد مغذی مهم مثل پروتئین، کلسیم، فسفر، ویتامین D و ویتامین B2 را از سایر غذاها دریافت کنید. برای این منظور بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. به یاد داشته باشید که برترین رژیم غذایی، رژیمی است که متعادل بوده و متناسب با سبک زندگی شما تنظیم شده باشد.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: verywellfit

منبع: دیجیکالا مگ
انتشار: 27 شهریور 1401 بروزرسانی: 27 شهریور 1401 گردآورنده: kamsaco.ir شناسه مطلب: 1188

به "حذف لبنیات از رژیم غذایی چه فواید و مضراتی دارد؟" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "حذف لبنیات از رژیم غذایی چه فواید و مضراتی دارد؟"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید