به هیچ وجه ناهار و شام خود را دیر نخورید - مجله کامسا

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما، به تازگی گروهی از محققان اسپانیایی مطالعات متعددی را انجام داده و درباره تاثیر زمان خوردن صبحانه، ناهار و شام و افزایش یا کاهش وزن نکات مهمی را مطرح نموده اند.

صبحانه، اصلا حذفش نکنید

بیشتر مطالعات درباره حذف صبحانه و عوارض آن است؛ اما مطالعات در زمینه ساعت خوردن صبحانه بسیار محدود است، شاید از این نظر که برای بسیاری از افراد شاغل، زمان خوردن صبحانه بسیار محدود است و در بیشتر اوقات بحث دیر یا زود بودن مطرح نیست. اما درباره تاثیر حذف صبحانه بر وزن چه می دانیم؟

مطالعات متعدد تایید می نماید که حذف صبحانه یکی از بدترین تصمیم ها برای افرادی است که به سلامت خود فکر می نمایند. این کار با اضافه وزن، افزایش مقدار دور شکم، مقدار بالاتر انسولین به وقت ناشتا بودن و البته افزایش کلسترول بد خون ارتباط دارد.

یکی از مهم ترین تبیین هایی که در این زمینه وجود دارد آن است که افرادی که صبحانه را حذف می نمایند، در طول روز بیشتر سراغ غذا هایی با چربی بالا، کالری و کلسترول بالاتر می فرایند و احتمال صرف غذا های سالم در آن ها کاهش می یابد.

ناهار، دیر بخورید چاق می شوید

اولین مطالعات درباره تاثیر زمان خوردن ناهار بر افزایش وزن روی موش ها انجام شد که نشان می دهد خوردن یک ناهار پرکالری دیرهنگام می تواند به افزایش وزن بیشتری منجر گردد. اما در مورد انسان ها شرایط به چه صورت است؟

در مطالعه ای در اسپانیا از 420 فرد دارای اضافه وزن در این زمینه دعوت به همکاری و به همه افراد برنامه غذایی مشابهی از نظر مقدار کالری داده شد. اما این افراد به دو گروه تقسیم شدند؛ گروهی که ناهار خود را پیش از ساعت 3 بعد از ظهر صرف می کردند و افرادی که ناهار را بعد از این ساعت می خوردند.

از نظر بسیاری از ویژگی های دیگر، چون سن، مقدار خواب، شرایط هورمون های دخیل در چاقی و... دو گروه مشابه هم بودند. آنالیز شرایط این دو گروه طی بیست هفته نشان داد که در طول زمان، افرادی که ناهار خود را پیش از ساعت 3 می خوردند، موفقیت بیشتری در کاهش وزن داشتند.

گروه دیگری که در این زمینه مورد مطالعه قرار گرفته اند، افرادی هستند که برای کاهش وزن تحت عمل جراحی (به منظور کاهش مقدار معده) قرار گرفته اند. کاهش وزن در افرادی که تحت چنین عمل هایی قرار می گیرند به یک مقدار موفقیت آمیز نیست. نتایج مطالعات صورت گرفته بین این افراد در دانشگاه بارسلونا نشان داد افرادی که عادت به صرف ناهار دیرهنگام دارند در کاهش وزن موفقیت چندانی کسب نمی نمایند.

اما چرا چنین شرایطی روی می دهد؟ بعضی مطالعات از تغییرات در قند خون و مقاومت انسولینی در صورت خوردن ناهار دیرهنگام در کنار فاصله گرفتن تغییر در شرایط دمای بدن از حالت طبیعی خبر می دهند. البته در کنار این عوامل تا به امروز محققان روی تاثیر این ناهار خوردن دیرهنگام بر مقدار باکتری های دهانی نیز مطالعاتی انجام داده اند.

شام، نقطه مقابل صبحانه

مطالعات متعددی تا به امروز تایید نموده اند که خوردن شام دیرهنگام با افزایش وزن ارتباط دارد. البته اگر این دیرهنگام شام خوردن با بعضی عوامل دیگر ترکیب گردد، تاثیرش افزایش خواهد یافت.

به عنوان مثال افرادی که صبحانه را سبک و شام دیرهنگام و پرکالری مصرف می نمایند افزایش وزن بیشتر از افرادی خواهند داشت که صبحانه پرکالری و شام دیرهنگام، اما کم کالری می خورند. این در شرایطی است که مقدار کالری دریافتی هر دو گروه در بازه زمانی 24 ساعته مشابه هم بوده است.

از سوی دیگر آنالیز ها نشان می دهد افرادی که بیشتر کالری خود را در عصر و شب دریافت می نمایند، تا پنج برابر بیشتر از افرادی که بیشتر کالری خود را در ساعات اولیه روز دریافت می نمایند، در معرض چاقی هستند.

جدای از معیار ساعت روی دیوار ما که تایید می نماید شام بعد از ساعت 10 در هر حالی دیر است، اما اگر بخواهیم به صورت دقیق تر شام دیروقت را تعریف کنیم، باید این کار را به صورت فرد به فرد انجام دهیم. چرا که مطالعات تازه نشان می دهد افراد از نظر چرخه ساعت درونی مانند هم نیستند.

بعضی به عنوان شب بیدار یا جغد معروف اند که به صورت معمول شب ها دیرتر می خوابند و آنالیز ها نشان می دهد که ترشح ملاتونین (هورمون فعال در چرخه خواب) حدود ساعت 1 نیمه شب در بدن آن ها شروع می گردد. در مقابل افراد صبح بیدار معروف به چکاوک شروع ترشح ملاتونین در بدن شان حدود 7 شب است.

بر این اساس امروزه محققان غالباً زمان مناسب خوردن شام را نه بر مبنای ساعت که بر مبنای فاصله آن تا زمان خواب معین می نمایند. توصیه متخصصان صرف شام با فاصله حداقل دو تا سه ساعت با زمان خواب است. اگر شما بتوانید چنین فاصله ای را رعایت کنید به احتمال زیاد می توانید خود را از عوارض خوردن شام دیرهنگام مصون دارید.