معرفی مواد غذایی حاوی آهن - مجله کامسا

آهن در انواع غذاها و محصولات غنی شده یافت می گردد و به صورت آهن غیر هِم (گیاهی) یا آهن هِم (حیوانی) موجود است. آهن غیر هِم در غذاهای گیاهی مانند آجیل، سبزیجات، غلات غنی شده با آهن و لوبیا یافت می گردد. آهن در مکمل های غذایی، به ویژه مکمل های آهن و مکمل های مولتی ویتامین حاوی آهن نیز موجود است. این ماده معدنی به اشکال مختلف از جمله گلوکونات آهن، سولفات آهن و فومارات آهنی موجود است. با توجه به اهمیت دریافت اندازه کافی از این ماده معدنی ضروری، در ادامه این مقاله از مجله خبرنگاران به معرفی مواد غذایی حاوی آهن خواهیم پرداخت.

جگر

چگر به عنوان یکی از منابع تامین آهن هِم شناخته می گردد. یک وعده 115 گرم جگر گاو دارای 5.5 میلی گرم آهن است. بعلاوه، این مقدار جگر 23 گرم پروتئین تأمین می نماید و منبع عالی ویتامین A، ویتامین B12، ریبوفلاوین، فولات و سایر مواد مغذی است.

حبوبات

• عدس یک منبع آهن گیاهی (غیر هِم) است. یک وعده 100 گرمی عدس پخته بیش از 3 میلی گرم آهن تأمین می نماید. عدس بعلاوه فیبر بالایی دارد و حدود 8 میلی گرم از این ماده را در هر وعده تأمین می نماید. علاوه بر این، عدس سرشار از پروتئین، ویتامین های گروه B، منیزیم و روی است.
• نخود که لوبیای گاربانزو نیز نامیده می گردد منبع دیگری از آهن است. یک و نیم پیمانه نخود پخته شده حدود 2 میلی گرم آهن همراه با چندین ماده معدنی دیگر دارد. بعلاوه، این اندازه نخود 114 میکروگرم فولات دارد که یکی از ویتامین های گروه B و 6 گرم فیبر است.
• لوبیای سفید نیز گزینه بسیار خوبی است. نصف پیمانه لوبیا سفید بیش از 3 میلی گرم آهن دارد. این اندازه لوبیا سفید دارای 6 میلی گرم فیبر و تقریبا 600 میلی گرم پتاسیم، به علاوه اندازه زیادی پروتئین، کلسیم، ویتامین های گروه B و آنتی اکسیدان است.

شکلات تلخ

شکلات تلخ منبع عالی آهن و بعلاوه آنتی اکسیدان است. یک وعده یک شکلات تلخ (70 تا 85 درصدی) تقریبا 3.4 میلی گرم آهن دارد. بعلاوه، این اندازه از شکلات تلخ حاوی 170 کالری در هر وعده است، بنابراین باید به اندازه مصرف آن دقت گردد.

ماهی

انواع ماهی ها منبع بسیار خوبی از آهن هستند، به ویژه ساردین، ماهی تن و ماهی ماکرل. ماهی کنسرو شده مانند کنسرو ساردین حاوی تقریبا 3 میلی گرم آهن است و 350 میلی گرم کلسیم، 450 میلی گرم فسفر و 49 میلی گرم سلنیوم دارد. کنسرو تن ماهی بعلاوه سرشار از آهن است. یک کنسرو تن ماهی 180 گرمی دارای 2.7 میلی گرم آهن، به همراه اندازه زیادی پتاسیم و ویتامین های گروه B و کمی ویتامین D است. کنسرو ماهی تن کمتر از 150 کالری در هر وعده دارد، به شرطی که کنسرو ماهی تن در آب نمک روغن را انتخاب کنید.

غلات کامل

غلات کامل مانند کینوا، مملو از فیبرهای غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. کینوا نوعی دانه باستانی است که معمولا دنبال کنندگان رژیم غذایی بدون گلوتن مورد استفاده قرار می دهند. یک پیمانه کینوا پخته شده تقریبا 3 میلی گرم آهن دارد. بعلاوه حاوی 5 گرم فیبر غذایی، 8 گرم پروتئین، 118 میلی گرم منیزیم، 281 میلی گرم فسفر و 318 میلی گرم پتاسیم است.

آمارانت یا دانه تاج خروس آیکی دیگر از اعضای خانواده غلات باستانی به شمار می رود که سرشار از مواد مغذی است. یک پیمانه آمارانت پخته شده حاوی بیش از 5 میلی گرم آهن است. بعلاوه بیش از 5 گرم فیبر غذایی، 9/4 گرم پروتئین، 364 میلی گرم فسفر، 332 میلی گرم پتاسیم و 116 میلی گرم کلسیم دارد.

دانه ها

دانه ها ممکن است ریز باشند، اما منبع خوبی از آهن و سایر مواد مغذی حیاتی هستند. فقط 28 گرم دانه کدو تنبل حاوی 2.3 میلی گرم آهن، 8.4 گرم پروتئین، تقریبا 2 گرم فیبر غذایی، 154 میلی گرم منیزیم، 329 میلی گرم فسفر و 223 میلی گرم پتاسیم است. دانه چیا با داشتن 2.7 میلی گرم آهن، 10 گرم فیبر غذایی، 5 گرم پروتئین و 200 میلی گرم کلسیم، که حدود 20٪ اندازه توصیه شده روزانه شما است، یک ماده غذایی فوق العاده است.

آجیل

آجیل یکی دیگر از منابع آهن گیاهی یا غیر هِم است. از میان آجیل ها، بادام هندی به عنوان یک میان وعده مصرف شده و یا به اسموتی اضافه می گردد. یک وعده بادام هندی 28 گرمی نزدیک به 2 میلی گرم آهن همراه با اندازه کافی از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های غیر اشباع چندگانه دارد. اما یک چهارم پیمانه بادام حاوی 3.6 میلی گرم آهن است. به همین ترتیب، فقط 28 گرم دانه کاج تقریبا 2 میلی گرم آهن دارد.

گوشت قرمز

گوشت قرمز منبع بسیار خوبی از آهن حیوانی یا هِم است. به عنوان مثال، یک تکه استیک 120 گرمی کمی کمتر از 3 میلی گرم آهن دارد. بعلاوه، منبع خوبی از روی، پتاسیم و سایر مواد معدنی و ویتامین B12 است. این اندازه استیک حاوی حدود 8 گرم چربی است، بنابراین بهتر است مقدار مصرف آن کنترل شده باشد.

اسفناج

از دیگر مواد غذایی حاوی آهن می توان به اسفناج اشاره نمود. سه پیمانه اسفناج خام حدود 2 میلی گرم آهن دارد. بعلاوه، این اندازه اسفناج حاوی تقریبا 80 میلی گرم کلسیم و بیش از 470 میلی گرم پتاسیم به علاوه 24 میلی گرم ویتامین C است که 25٪ از اندازه توصیه شده روزانه به این ویتامین را تامین می نماید. ویتامین C بعلاوه به بدن در جذب آهن یاری می نماید.

سیب زمینی آب پز

از نگاه تغذیه ای، معمولا سیب زمینی به عنوان یک ماده غذایی مفید و مغذی در نظر گرفته نمی گردد. اما سیب زمینی نه تنها منبع خوبی از ویتامین C و ویتامین های گروه B است، بلکه منبع عالی پتاسیم و سرشار از آهن نیز هست. در حقیقت، یک سیب زمینی پخته شده میانه با پوست بیش از 3 میلی گرم آهن دارد.

میوه خشک

کشمش در کنار بیشتر میوه های خشک، سرشار از آهن، فیبر و سایر مواد مغذی است. حدود 1/3 پیمانه کشمش تقریبا 1 میلی گرم آهن دارد. کشمش بعلاوه دارای پتاسیم زیاد و منبع عالی ویتامین های گروه B است. به طور مشابه، 5 عدد برگه زردآلو یا 5 عدد خرما هر کدام حدود 1 میلی گرم آهن دارند.

نتیجه گیری

اگر فکر می کنید آهن کافی در رژیم غذایی شما وجود ندارد، مواد غذایی غنی از آهن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم در برنامه روزانه خود قرار دهید. به یاد داشته باشید، همه نباید مصرف آهن خود را افزایش دهند، از جمله افرادی که دچار بیماری هایی هستند که بر جذب آهن آن ها تأثیر می گذارند.

چه هوادار گوشت باشید یا رژیم گیاهخواری یا وگان را دنبال می کنید، مهم است که مقدار مصرف مواد غذایی مصرفی تان را کنترل کنید تا بتوانید اندازه آهن مورد احتیاج خود را دریافت کنید. اگر انرژی شما کم است و علائم کم خونی را مشاهده کردید، حتما با پزشک خود در خصوص آزمایش سطح هموگلوبین مشورت کنید.