راه های ساده برای زندگی سالم - مجله کامسا

تاثیرات تحرک و تغذیه در زندگی سالم

چکیده

شیوه زندگی سالم، یعنی تمرین عادت های خوب و سالم و به کار بستن آن ها در تمام مراحل زندگی و هم چنین دوری کردن از عادت های زیان بار و غیر سالم. به عنوان مثال یکی از روش ها و عادات سالم، ورزش روزانه است و یکی از عادات زیان بار و ناسالم، استعمال دخانیات به ویژه سیگار است. روش دیگر برای سالم زندگی کردن، داشتن خوراک سالم وخوب است. شما می توانید با تهیه یک فهرست از تمامی خوراکی هایی که در طول روز استفاده می کنید، مطلع شوید و برای بهبود آن اقدام کنید تا تغذیه سالم تری داشته باشید.

تعداد کلمات 1267/ تخمین زمان مطالعه 7 دقیقه

نویسنده: پِج وِنِر

مترجم: محمد براتی

راه های ساده برای زندگی سالم

عبارت شیوه زندگی سالم تعریف مختصری از چگونگی زندگی شماست. اگر بدن سالمی داشته باشید، می توانید هم ظاهر خوب و هم احساس خوبی داشته باشید. شما رفتارهای یک شخص که سالم است و از خود مراقبت می نماید را می دانید. یک فرد سالم، سیگار نمی کشد؛ سعی می نماید وزن سالم خود را حفظ کند و غذای سالم با میزان زیادی میوه، سبزیجات و فیبر بخورد و البته به طور منظم ورزش کند.

هم چنین، یک فرد سالم می داند که چگونه استرس خود را کنترل کند و هر شب یک خواب با کیفیت داشته باشد. بیش از حد نمی نشیند. همه چیز را در زمان معینی انجام می دهد. خبر خوب این است که شما مجبور نیستید همه چیز را در همان زمان تغییر دهید. در حقیقت فوت و فن ساختن زندگی سالم، انجام تغییرات کوچک است. هر روز گام های بیشتری بردارید؛ اضافه کردن میوه به غلات خود، اضافه کردن یک لیوان آب، نه گفتن به یک وعده سیب زمینی سرخ شده و... . چیز دیگری که در حال حاضر می توانید انجام دهید تا شیوه زندگی شما سالم تر باشد، تحرک بیش تر است.

چرا احتیاج به حرکت بیش تر دارید؟

شما می دانید احتیاج به ورزش دارید، اما بهانه های زیادی برای انجام ندادن آن وجود دارد؛ این که شما بیش از حد مشغول هستید، نمی دانید از کجا آغاز کنید، انگیزه ندارید و یا می ترسید به خودتان آسیب برسانید. شاید شما فکر می کنید ورزش واقعا سخت است یا به مقدار کافی خوب نیست. ورزش به معنی حرکت است. زمانی حرکت، ورزش به شمار می رود که نسبت به حالت عادی، حرکت بیش تری داشته باشید.

عالی می گردد اگر وقت خود را صرف ورزش کنید؛ به این معنی که عرق کنید. برای قلب یا برای تقویت بدن خود حتما ورزش کنید. فعالیت های معمولی مانند کارهای روزمره، باغبانی و پیاده روی هم می تواند تفاوت ایجاد کند و خوب باشد.

مزایای حرکت بیش تر

اتفاق عالی در ارتباط با تحرک این است که فقط با چند دقیقه انجام آن در روز، می تواند مزایای پایداری داشته باشد که بسیاری از آن ها را ممکن است حتی از آن مطلع نباشید.

بعضی از این مزایا عبارتند از:

بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت را کاهش می دهد؛

استحکام مفاصل را بهبود می بخشد؛

دامنه حرکت را افزایش و بهبود می بخشد؛

به شما یاری می نماید انعطاف پذیری را در سن خود حفظ کنید؛

توده استخوانی را حفظ می نماید؛

از پوکی استخوان و شکستگی جلوگیری می نماید؛

بهبود خلق وخو و کاهش علائم اضطراب و افسردگی؛

افزایش اعتماد به نفس؛

حافظه را در سالمندان بهبود می بخشد؛

و استرس را هم از بین می برد.

حتی اگر شما تغییرات کوچکی را انتخاب نموده اید و همچنین کاهش وزن کمی داشته اید، می توانید ببینید که مزایای تحرک چقدر شگفت انگیز است! مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها اشاره می نماید که اگر اضافه وزن دارید، کاهش 5 تا 10 درصد وزن کلی بدن شما، می تواند به کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون یاری کند. در حقیقت، شما نباید یک هدف برای از دست دادن وزن داشته باشید، مخصوصاً اگر شما با برنامه ای به مشکل خوردید. چرا هنگامی که شما بعضی از عادات سالم را دارید، برای آغاز سالم بودن، تمرکز نکنید و کاهش وزن نداشته باشید؟

بیشتر بخوانید: 5 راه برای داشتن یک شیوه زندگی سالم

راه های ساده برای حرکت بدن تان

شما می توانید فرآیند سلامتی را در حال حاضر با اضافه کردن کمی فعالیت بیش تر در زندگی خود آغاز کنید. اگر شما برای برنامه ساختاری، آماده نیستید، آغاز کوچکی داشته باشید:

تلویزیون و رایانه را خاموش کنید.

یک بار در هفته، تلویزیون و رایانه را خاموش کنید و با خانواده تان بیش تر تحرک داشته باشید. بازی کردن، پیاده روی و تقریبا هر چیزی را که بیشتر از نشستن روی نیمکت باشد، انجام دهید.

راه رفتن بیش تر

در پی راه های ساده برای راه رفتن بیش تر باشید؛ مثلا هنگامی که ایمیلی دریافت می کنید، آهسته راه بروید یا پنج دقیقه قبل از آغاز کار، روی تردمیل پیاده روی کنید.

کاری انجام دهید!

پارو کردن برف، کار در باغچه، جمع آوری برگ هاو جارو کردن زمین عالی است. این نوع فعالیت ها ممکن است تمرین شدیدی نباشد، اما می تواند باعث تحرک شما گردد.

قدم زدن در حین صحبت با کسی

هنگامی که پای تلفن هستید، در اطراف قدم بزنید یا هنگامی که گپ می زنید بعضی از تمیزکاری ها را انجام دهید. هنگامی که شما کاری را که از آن لذت می برید را انجام می دهید، روشی عالی برای تحرک داشتن است.

مطلع باشید!

فهرستی از تمام کارهایی که در یک روز انجام می دهید، تهیه کنید. اگر متوجه شدید که بخش عمده وقت خود را صرف نشستن می کنید، یک فهرست دیگر از تمام راه هایی که می توانند موجب تحرک بیشتری شما شوند، تهیه کنید؛ مانند صبح زود برخاستن، تمرینات کششی یا راه رفتن، راه رفتن در پله های محل کار و غیره.

خوراک سالم

خوردن غذای سالم یکی دیگر از بخش های زندگی سالم است. نه تنها رژیم غذایی سالم می تواند به مدیریت وزن یاری کند، بلکه می تواند سلامت و کیفیت زندگی شما را در کهن سالی بهبود بخشد. شما از قبل، در خصوص گروه های غذایی و این واقعیت که باید میوه و سبزیجات بیش تری بخورید و از غذاهای تولید شده کم تر بهره ببرید، می دانید.

شما احتمالا فهرستی از چیزهایی که باید برای یک رژیم غذایی سالم انجام دهید را می دانید، اما به یاد داشته باشید که تغییرات زیاد می تواند نتیجه معکوس دهد. گرفتن یک رژیم غذایی محدود، می تواند شما را به سوی غذاهایی که سعی در دوری از آن ها دارید، سوق دهد.

رویکرد دیگر این است که در پی روش هایی برای ساختن تغییرات کوچک در هر روز باشید. چند ایده برای تغییر رژیم غذایی در پایین ذکر شده است:

خوردن میوه بیش تر

میوه ها را به غلات، سالاد، شام و یا به یک دسر اضافه کنید. میوه قبل از شام آن هم بعد از کار یا مدرسه یک میان وعده خوب محسوب می گردد.

خوردن سبزیجات

هر کجا که می توانید، سبزیجات را اضافه کنید. یک گوجه فرنگی روی ساندویچ خود، فلفل در پیتزا خود و یا سبزیجات اضافی در سس ماکارونی خود انتخاب های خوبی هستند. سبزیجات از پیش برش خورده، کنسرو شده یا منجمد برای یک میان وعده سریع گزینه های خوبی هستند.

یک سس سالاد سالم را امتحان کنید.

اگر شما از یک سس کاملا چرب استفاده می کنید، آن را با یک چیز سبک تر عوض کنید؛ در این صورت شما به طور اتوماتیک کالری کمتری مصرف نموده اید.

خوردن لبنیات کم چرب یا چربی آزاد.

حذف شیر خامه ای یا ماست پرچرب، روش ساده دیگری برای مصرف کم تر کالری است و احتیاجی به تغییر در رژیم غذایی شما نیست.

بعضی جایگزین ها را انجام دهید.

به کابینت یا یخچال خود نگاه کنید و سه غذایی که هر روز می خورید را انتخاب کنید. محتوای تغذیه ای آن را بنویسید و دفعه بعد که به فروشگاه برای خرید رفتید، جایگزین های کم کالری برای این سه مورد پیدا کنید.

جمله پایانی

ایجاد یک شیوه زندگی سالم به معنی تغییرات شدید نیست. ساختن تغییرات کوچک در چگونگی زندگی شما، ممکن است یک فرآیند آهسته به نظر برسد. شما ممکن است برای تغییر بهتر، احتیاجی به اصلاح کلیه زندگی خود نداشته باشید، عادت کنید. فقط یک چیز را انتخاب کنید و هر روز بر روی آن کار کنید، به طوری که بقیه زندگی و عادت های شما، هم دیگر را حفظ نمایند. شما ممکن است شگفت زده شوید که این تغییرات کوچک، واقعا می توانند تفاوت ایجاد نمایند.

برگرفته از: www.verywellfit.com