6 روش برای درمان سریع تر آسیب های رایج در دویدن - مجله کامسا

اگر شما هم اهل این ورزش ها باشید، احتمالا آسیب های ناشی از دویدن یا پریدن را به خوبی می شناسید. این آسیب دیدگی ها گاهی اوقات بسیار جدی بوده و گاهی هم چیز خاصی نیستند، ولی در هر صورت می توانند برنامه ورزشی شما را مختل نمایند و اجازه ندهند مانند گذشته و به طور منظم ورزش کنید. به همین علت، شما و بسیاری از ورزشکاران دیگر ممکن است در پی راه حلهایی برای بهبود پیدا کردن پس از این آسیب دیدگی ها باشید.

در نوشته امروز به آنالیز همین موضوع می پردازیم و می بینیم چگونه می توانیم از آسیب های رایج دویدن بهبودی پیدا کنیم. در ادامه 6 راه حل مناسب را آورده ایم که به شما برای این کار یاری می نمایند. با ما همراه باشید تا بلافاصله به سراغ این راه حلها برویم.

چگونه از آسیب های ناشی از دویدن بهبودی پیدا کنیم؟

1. به بخش آسیب دیده استراحت دهید

نخستین کاری که باید انجام دهید، این است که اندام آسیب دیده را دست کم به مدت 72 ساعت استراحت دهید. اگر ورزشکار حرفه ای باشید، مسابقه داشته باشید یا در کل علاقه زیادی به ورزش داشته باشید، ممکن است این کار سختی برایتان به شمار برود. ولی در هر صورت باید این کار را انجام دهید و بدن خود را از این بیشتر در معرض خطر و آسیب دیدگی قرار ندهید.

برای نمونه، اگر مچ پایتان آسیب دیده است، به جای فعال بودن و کوشش برای تحمل درد و ورزش کردن، باید 3 روز به طور کامل استراحت کنید و حتی مقدار راه رفتن خود را هم کاهش دهید. بدون شک با گذشت 3 روز استراحت و بهبود پیدا کردنِ بدنتان می توانید در آینده این 3 روز ورزش نکردن را جبران کنید و دوباره به برنامه خود برگردید.

2. ورزش های سبک با شدت پایین انجام دهید

پس از مدتی استراحت کردن، باید شروع به انجام ورزش هایی کنید که فشار کمی به بدن و بخش آسیب دیده وارد می نمایند. برترین گزینه برای دوندگان، ورزش هایی از جمله شنا و دوچرخه سواری سبک هستند.

از آنجا که اگر به کلی ورزش را کنار بگذارید ممکن است کارکرد ورزشی تان کاهش پیدا کند و دستاوردهایتان را از دست بدهید، انجام این دست از ورزش های سبک می تواند یاری زیادی به شما کند. شما با انجام ورزش هایی مانند شنا و دوچرخه سواری می توانید همچنان قلب، ریه ها و گروه های عضلانی بزرگ بدن خود را تمرین دهید و جلوی تحلیل رفتن آن ها را بگیرید. جدا از این، می توانید گردش خون را هم افزایش دهید تا بخش آسیب دیده زودتر بهبود پیدا کند.

پس اگر دیدید هنوز توانایی دویدن را ندارید، کوشش کنید با شنا، دوچرخه سواری و… خود را سرگرم کنید. البته یادتان باشد هنگام دوچرخه سواری هرگز در حالت ایستاده پدال نزنید، زیرا همان تأثیر دویدن را در پی خواهد داشت.

پس از آسیب دیدگی، باید یادتان باشد که به آرامی کار را پیش ببرید و ناگهانی به بدن خود فشار وارد نکنید. با یاری ورزش های سبک باید همچنان بدن خود را فعال نگه دارید، ولی به بخش آسیب دیده هم زمان کافی برای استراحت و بهبودی بدهید.

3. رژیم غذایی خود را تغییر دهید

شاید این چیز عجیبی به نظر برسد، ولی تغییر رژیم غذایی می تواند روی افزایش سرعت ریکاوری و بهبود آسیب های ناشی از دویدن تأثیر بگذارد. در این مرحله باید به سراغ غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و خوردنی های ضدالتهابی بروید. ماهی های آزاد و صیدشده، گوشت گاوهایی که تنها از علف تغذیه نموده اند و دانه های چیتا می توانند گزینه های بسیار مناسبی باشند.

افزون بر این، گیاهان ضدالتهابی از جمله زنجبیل و زردچوبه هم بسیار مفید خواهند بود. زنجبیل دارای خواص ضدالتهابی است و می تواند جای زخم و لک ها را از بین ببرد؛ حالت تهوع، سرماخوردگی و آنفولانزا را درمان کند؛ درد و آسیب عضلانی را کاهش دهد؛ ناراحتی های معده را برطرف نموده و بعلاوه به لاغری و کاهش وزن هم یاری کند.

زردچوبه هم دارای خواصی از جمله درمان التهاب مزمن، افزایش ظرفیت آنتی اکسیدان بدن، کاهش خطر بیماری های ذهنی و بهبود کارکرد مغز، یاری به جلوگیری از سرطان و حتی درمان آن، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، پیشگیری و درمان آلزایمر، درمان افسردگی و بعلاوه جلوگیری از پیری و مسائل آن است.

به طور کلی، رژیم غذایی شما باید شامل میوه ها و سبزیجات گوناگون شود. بعلاوه می توانید از چیزهایی مانند آب نارگیل هم یاری بگیرید تا پتاسیم بدن را تأمین کنید و با یاری آن سموم بدن را دفع نموده و به بهبود بخش آسیب دیده سرعت ببخشید. افزون بر این، پیشنهاد می کنیم نوشته های زیر را هم بخواهید و رژیم غذایی بهتری برای خود آماده کنید:

4. ماهیچه های خود را تقویت کنید

کار دیگری که باید انجام دهید، این است که ماهیچه های بدن خود را تقویت کنید. ولی یادتان باشد همانگونه که گفتیم باید فشار کمی به بدن خود وارد کنید. پس بهتر است تا جای ممکن دمبل، هالتر و وزنه ها را کنار بگذارید و از کش های مقاومتی و بندهای ورزشی بهره ببرید. این بندها ضربه کمی به بدن وارد می نمایند و بعلاوه به آن اجازه می دهند تمرین ها را با دامنه حرکتی کامل اجرا کند. پس برای بهبودی از آسیب ها کوشش کنید از این بندها برای تقویت بالاتنه و پایین تنه خود یاری بگیرید.

افزون بر این، باید به طور جدی روی تقویت ماهیچه های مرکزی بدن خود کار کنید. زیرا تقویت این ماهیچه ها می تواند تأثیر زیادی روی پیشگیری از آسیب دیدگی ها بگذارد و شاید اگر پیشتر آن ها را تقویت نموده بودید، اکنون به این آسیب دیدگی دچار نمی شدید. به طور کلی، تقویت سراسر بدن می تواند استقامت و هماهنگی را افزایش دهد و تا میزان زیادی جلوی آسیب تماشا را بگیرد. پس اگر در حال حاضر به آسیب دیدگی دچار نیستید، حسابی روی تقویت ماهیچه های خود تمرکز کنید تا در آینده هم از سلامتی کامل برخوردار باشید.

در این مرحله کوشش کنید از تمرین های مناسب ماهیچه های مرکزی یاری بگیرید تا از درد و آسیب دیدگی ها جلوگیری کنید. از میان برترین تمرین ها برای تقویت ماهیچه های مرکزی می توان به انواع پلانک، دراز نشست و پل زدن اشاره نمود.

5. روی بافت های نرم بدن تمرکز کنید

گام بعدی شامل تمرکز روی بافت های نرم بدن می شود. در این مرحله باید از مربی ها، کارشناسان ورزشی یا ماساژدرمان گرها یاری بگیرید تا بدن شما را آنالیز نموده و هرگونه گرفتگی، عدم تعادل عضلانی و مسائل فیزیکی را درمان نمایند.

چیزهایی مانند عدم تعادل عضلانی یا گرفتگی های عضلانی می توانند تعادل و هماهنگی بدن را مختل نمایند و خطر آسیب دیدگی را افزایش دهند. شما با برطرف این مسائل می توانید آسیب دیدگی خود را درمان نموده و از آسیب تماشا در آینده هم پیشگیری کنید.

6. به آرامی ورزش خود را از سر بگیرید

هنگامی که بالاخره دوباره ورزش خود را شروع می کنید، یادتان باشد زیادی به خود فشار نیاورید. در ابتدا روی سطوح نرم و با سرعت کمتری بدوید. در این مرحله نباید مسافت های طولانی را طی کنید یا دوی سرعت انجام دهید، زیرا بلافاصله آسیب دیدگی شما برمی شود و همه کوشش هایتان دور ریخته می شوند!

پس کاری به گذشته و دستاوردهای پیشین خود نداشته باشید. کوشش کنید دوباره به آرامی بدنتان را تمرین دهید و آن را آماده کنید تا با گذشت زمان بتوانید توانایی خود را دوباره به دست بیاورید. بنابراین، ورزش خود را با ایمنی کامل انجام دهید و شکیبا باشید. بعلاوه پیشنهاد می کنیم نوشته های زیر را هم بخوانید تا ورزش ایمن و کارآمدی داشته باشید:

سخن پایانی

بسیاری از دوندگان در بعضی مواقع با آسیب دیدگی های گوناگون روبرو می شوند. با توجه به یک پژوهش در سال 2015، پاها، زانوها و کف پاها معمولا بیشتر در خطر آسیب دیدگی قرار دارند. این پژوهش اطلاعات دقیقی از آسیب دیدگی های ناشی از دویدن ارائه داده است. براساس این پژوهش، احتمال آسیب تماشا بخش های گوناگون پا به توضیح زیر است:

• زانو: 7.2 تا 50 درصد
• زانو به پایین: 9 تا 32.2 درصد
• زانو به بالا: 3.4 تا 38.1 درصد
• کف و انگشتان پا: 5.7 تا 39.3 درصد
• مچ پا: 3.9 تا 16.6 درصد
• باسن، لگن و کشاله ران: 3.3 تا 11.5 درصد
• کمر: 5.3 تا 19.1 درصد

شما با راه حلهای گوناگونی می توانید جلوی این آسیب دیدگی ها را بگیرید. ولی اگر به هر علتی با این آسیب دیدگی ها روبه رو شدید، کوشش کنید به بخش آسیب دیده استراحت دهید، ورزش های سبک با شدت پایین انجام دهید، رژیم غذایی خود را تغییر دهید، ماهیچه های خود را تقویت کنید، روی بافت های نرم بدن تمرکز کنید و به آرامی ورزش خود را از سر بگیرید تا بهتر بدنتان را در مرحله بهبودی و ریکاوری قرار دهید و از رخ دادن دوباره آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe, Healthline